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Trainiere simpel.
Werde stark.

Einsteiger‑Ganzkörperplan nach dem 4‑Wochen‑Reset:
2× pro Woche (A/B), optional Home‑Variante.

Zeitrahmen:
45–60 Min, klare Pausen, Progression mit RIR 2-3.

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PLAN MIT GYM
PLAN OHNE GYM

Prinzipien

Progression vor Variation. Ganzkörper statt Split. Technik vor Ego. Alltagstauglich in 60–75 Minuten.

Klarer Rahmen

  • 2× pro Woche Ganzkörper (A/B)
  • Gleiche Lifts – Woche für Woche etwas mehr
  • REP’s 7–8, saubere Wiederholungen

Zeit & Fokus

  • 60-75 Min pro Einheit
  • Warm-up kurz, aber strukturiert
  • Logbuch: Sätze x Wdh x Gewicht

Alltagstauglich

  • Studio oder Zuhause – beides möglich
  • NEAT 8–12 k Schritte
  • 1× Kurz‑Intervall pro Wochet

BEGRIFFE (kurz erklärt)

Rep

Rep = eine Wiederholung

Set

Set = ein Satz (mehrere Wiederholungen am Stück)

RIR

Reps in Reserve, wie viele Wiederholungen noch im Tank wären. Ziel: RIR 2–3.

MIT GYM

PLAN A/B – 2x pro Woche

Warm‑up: 5–10 Min Rudern/Laufband/Fahrrad (≈120 bpm) + 1 Aufwärmsatz der ersten Übung. Pausen gemäß Tabelle.

PLAN A (MONTAG)
PLAN B (DONNERSTAG)
OHNE GYM

PLAN A/B – 2x pro Woche

Warm‑up: 5–10 Min Rudern/Laufband/Fahrrad (≈120 bpm) + 1 Aufwärmsatz der ersten Übung. Pausen gemäß Tabelle.

PLAN A (MONTAG)
PLAN B (DONNERSTAG)

STARTE DIREKT.

Wähle Gym oder Home, halte RIR 2–3, steigere ehrlich. 2× pro Woche – fertig.

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