BERECHNE DEINEN KALORIENBEDARF

WIE VIELE KALORIEN BRAUCHST DU?

Finde heraus, wie viele Kalorien dein Körper täglich benötigt, um deine Ziele zu erreichen. Unser einfacher Ansatz hilft dir, deinen Kalorienbedarf ohne komplizierte Berechnungen zu verstehen.

SO GEHT'S STEP BY STEP

DIREKT ZUM RECHNER

Grundumsatz verstehen

Selbst im Ruhezustand verbrennt dein Körper Kalorien. Dies ist dein Grundumsatz, der die Basis für deinen täglichen Kalorienbedarf bildet.

Gesamtumsatz berechnen

Durch Bewegung erhöht sich dein Kalorienverbrauch. Kombiniere Grundumsatz und Aktivität, um deinen Gesamtumsatz zu ermitteln.

KALORIENRECHNEr in 3 einfachen schritten

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1. Deine Angaben eintragen

Fülle den Text im grauen Feld aus.
Keine Sorge – einfach der Reihe nach:

Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht
Aktivitätslevel: Wähle A–D, je nachdem, wie viel du dich bewegst.
Ziel: Willst du abnehmen, Muskeln aufbauen oder dein Gewicht halten? Auch hier wählst du A–D.
Warum: Schreib kurz, warum du das erreichen willst – z. B. „Ich will wieder in meine Hose passen“ oder „Mehr Energie im Alltag“.

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2. Button klicken: „✅ KLICKEN ZUM KOPIEREN“

Damit landet der komplette Text in deiner Zwischenablage.
Du musst nichts markieren, nur einmal klicken.

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3. Button klicken: „🔗 Direkt zu ChatGPT (neues Fenster)“

Dort angekommen:

Einfügen (Handy: lange drücken → „Einfügen“ / PC: Strg+V)
Dann einfach abschicken.
ChatGPT berechnet für dich:
- deinen Kalorienverbrauch im Alltag
- wie viel du essen solltest, um dein Ziel zu erreichen
- und gibt dir einfache Tipps für den Start.

ZUM RECHNER

🔍 Kalorienrechner – Dein persönlicher Start

Wähle unten einfach A, B, C oder D und trag deinen Buchstaben ein. Danach alles kopieren – und bei ChatGPT einfügen.

Hallo ChatGPT, du bist ab jetzt mein persönlicher Fitness- und Ernährungsberater.

Ich möchte meinen Kalorienbedarf berechnen und direkt wissen, wie viele Kalorien ich essen sollte, um mein Ziel zu erreichen – inklusive Grundumsatz (BMR), Gesamtumsatz (TDEE) und Zielkalorien. Bitte nutze die Mifflin-St.-Jeor-Formel, passe alles an meinen Alltag an und gib mir einfache Tipps für den Start.

Hier sind meine Angaben:

Alter:  
Geschlecht: 
Größe in cm:  
Gewicht in kg:

Mein Aktivitätslevel:  
A = Ich bewege mich kaum, sitze viel, kein Sport  
B = Ich gehe regelmäßig spazieren oder bewege mich im Alltag  
C = Ich trainiere 3–4x pro Woche  
D = Ich habe einen körperlich aktiven Job oder trainiere fast täglich

Trage deinen Buchstaben hier ein:

Mein Ziel:  
A = Körperfett abbauen – ruhig & nachhaltig  
B = Körperfett abbauen – sichtbar & machbar  
C = Muskelaufbau – kontinuierlich & gesund  
D = Gewicht halten – aber fitter werden

Trage deinen Buchstaben hier ein:

Warum ich das will:

Bitte zeig mir:  
- wie viele Kalorien ich täglich essen sollte  
- ob ich aktuell in einem Kaloriendefizit oder Überschuss starten sollte  
- wie ich direkt loslegen kann (Ernährung, Bewegung, Tipps)

Danke!

👉 Hinweis: Gib den kopierten Text bei ChatGPT ein. Du bekommst direkt deine persönliche Kalorienempfehlung. Mit diesem Kalorienwert kannst du direkt loslegen!

Häufig gestellte Fragen zum Kalorienbedarf

Hier beantworten wir die häufigsten Fragen rund um Kalorienbedarf und Ernährung, um Ihnen zu helfen, informierte Entscheidungen zu treffen.

Was passiert, wenn ich meinen Kalorienbedarf falsch einschätze?

Kurz gesagt:
Wenn du zu wenig isst, nimmst du ab – manchmal mehr als gewollt.
Wenn du zu viel isst, nimmst du zu – selbst wenn du „gesund“ isst.

Was das für dich heißt:
Der Kalorienbedarf ist kein Bauchgefühl, sondern ein rechnerischer Startwert, den du regelmäßig überprüfen solltest. Nur so kannst du deine Ziele bewusst steuern – nicht raten.

Muss ich jeden Tag die gleiche Menge an Kalorien zu mir nehmen?

Antwort:
Nein. Dein Körper kennt keine Excel-Tabelle.
Entscheidend ist der Durchschnitt über die Woche – nicht, ob du Montag exakt 2.387 kcal triffst.

VATER.STARK-Regel:
Solange du im Schnitt im Zielbereich bleibst, ist Flexibilität okay – besonders an stressigen Tagen oder am Wochenende.

Was soll ich tun, wenn ich an einem Tag über meinem Kalorienbedarf liege?

Realität:
Passiert. Du bist ein Mensch, kein Roboter.
Ein einmaliger Überschuss macht dich nicht fett – genauso wie ein Tag Diät dich nicht shredded.

Was tun:

Kein Drama
Bewegung erhöhen oder Folgetag entspannter gestalten
Weiter im Plan bleiben – Balance schlägt Perfektion

Wie kann ich meinen Kalorienbedarf am besten tracken?

Empfehlung:
Nutze eine App, die schnell, einfach und ohne Hype funktioniert.
Wichtig ist nicht die App – sondern dass du ehrlich einträgst, was du isst.

Tipp:
MyFitnessPal, Yazio, FDDB oder einfach ein Notizbuch.
Wähle das, was du dauerhaft durchziehen kannst – nicht das, was schick aussieht.

Kann ich meine Kalorienaufnahme flexibel gestalten?

Ja – solltest du sogar.
Niemand hält 365 Tage exakt denselben Plan durch.
Entscheidend ist, dass du deine Ziele trotz Alltag erreichst.

Das heißt:

Mal mehr, mal weniger – okay
Keine Cheat-Day-Orgien, aber auch kein Zwang
Langfristiger Rhythmus > kurzfristige Strenge

Wie beeinflusst Bewegung meinen Kalorienbedarf?

Ganz einfach:
Bewegung erhöht deinen Kalorienverbrauch – Punkt.
Je mehr du dich bewegst, desto mehr kannst (oder musst) du essen.

Beispiel:

Schreibtischtäter ohne Sport: geringer Bedarf
Handwerker oder Trainierende: deutlich höher

VATER.STARK-Fazit:
Training + Alltag zählen beide. Beides beeinflusst, wie viel du essen solltest, um dein Ziel zu erreichen.

TRACKING - DISZIPLIN BEGINNT BEIM NOTIEREN.

Jetzt zählt, was du wirklich tust – nicht was du denkst.

Entdecke, wie du mit Leichtigkeit und System deine Kalorien tracken kannst.

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