DIE ERNÄHRUNG
jeweils ca. 20 Sec Lesedauer
Die 6 Kernmodule
Abnehmen ist keine Wissenschaft.
Es ist keine Willensfrage.
Es ist auch keine Glückssache.
Aber am Ende bleibt eine Gleichung:
Kaloriendefizit = Abnehmen
Kalorienüberschuss = Zunehmen
Wenn du also Fett abbauen willst, hast du genau zwei Hebel:
1. Du isst weniger
2. Du verbrauchst mehr
Und genau dabei helfen dir die 6 Kernmodule.
LET’S GO
1. KALORIEN
2. MAKROS
3. WERKZEUG
4. THE BIG 5
5. SUPPS
6. UMSETZUNG
LET’S GO
1. Kalorien:
Es ist Mathe, kein Gefühl
Du nimmst ab, wenn du weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst.
Und du nimmst zu, wenn du dauerhaft mehr Kalorien reinsteckst, als du verbrennst.
Das ist keine Meinung. Das ist Physik. Keine App der Welt ändert das.
Zahlen, die dir helfen:
500 kcal weniger pro Tag = ca. 0,5 kg Fett pro Woche
7 Tage × 500 kcal = 3500 kcal ≈ 1 Pfund reines Körperfett
Rechne deinen Bedarf mit einem einfachen Online-Rechner.
Tipp: Benutze unseren Kalorienbedarfsrechner
Was du tun kannst:
Isst du zu viel? → Kalorien leicht senken.
Bewegst du dich zu wenig? → Verbrauch hochfahren.
Oder beides. Kein Drama. Nur Entscheidung.
Umsetzung in deinem Stil:
Du brauchst keine App – nur eine ungefähre Idee.
Fang an, realistisch zu denken: Frühstück, Mittag, Abend.
3–4 Mahlzeiten, keine Snacks. Weniger Chaos, weniger Kalorien.
-500
KALORIEN PRO TAG
2. Makros
die drei, die zählen
01
SUBSTANZ
PROTEIN
Schützt deine Muskeln und macht satt!
1,5g bis 2,0 g pro kg Körpergewicht
DA BIN ICH DRIN
-
Magerquark / Skyr
-
Eier
-
Hähnchenbrust
-
Linsen / Bohnen
-
Rindfleisch
02
REGULATION
FETTE
Reguliert Hormone, Nerven & Gehirn.
0,8g bis 1,0g pro kg Körpergewicht
DA BIN ICH DRIN
-
Eier (mit Eigelb)
-
Leinsamen / Chiasamen
-
Nüsse (z. B. Walnüsse)
-
Olivenöl
-
Lachs (TK oder Dose)
03
ANTRIEB
KOHLENHYDRATE
geben Energie – oder stehen im Weg
restliche Kalorien mit „Carbs“ füllen
DA BIN ICH DRIN
-
Haferflocken
-
Kartoffeln
-
Reis
-
Linsennudeln / Vollkornnudeln
-
Banane / Apfel
BEISPIEL RECHNUNG FÜR GEWICHTSABNAHME
Kalorien & Makros bei 100 kg Körpergewicht
📌 Grundumsatz (geschätzt):
ca. 2.500 kcal / Tag
📉 Defizitziel:
–500 kcal → 2.000 kcal pro Tag
→ realistischer Fettabbau: ca. 0,5 kg pro Woche
Makroverteilung bei 2.000 kcal (mit Fett: 0,8–1,0 g / kg)
Protein (2,0 g × 100 kg):
→ 200 g Eiweiß = 800 kcal
Fett (0,8–1,0 g × 100 kg):
→ 80–100 g Fett = 720–900 kcal
Kohlenhydrate: der Rest
→ ca. 75–120 g Kohlenhydrate = 300–480 kcal
Beispielverteilung bei 2.000 kcal:
| Makro | Menge | kcal |
|---|---|---|
| Eiweiß | 200 g | 800 kcal |
| Fett | 90 g | 810 kcal |
| Kohlenhydrate | 97 g | 390 kcal |
| Gesamt | — | 2.000 kcal |
Was, wenn das Gewicht stagniert?
Dann liegt dein Bedarf niedriger als gedacht.
Reduziere die Kalorien weiter – in 100–200 kcal-Schritten.
Kein Drama, nur Anpassung.
3. WERKZEUG
ESSEN IST WERKZEUG, KEIN TROST
01
Stress ist kein Hunger
Was du fühlst, ist oft Cortisol, nicht Energiebedarf.
Du greifst zu Essen, weil dein System schnell beruhigt werden will – nicht weil du Kalorien brauchst.
02
Zucker gibt Kick. Dann Absturz.
Süßes, Fettiges oder Crunch = schneller Dopaminschub. Aber danach kommt das Loch, mental und körperlich. Und du stehst wieder da, wo du vorher warst: LEER.
03
Stopp. Atmen. Wasser.
Mach Pause, bevor du isst.
90 Sekunden reichen. Dann triffst du eine Entscheidung – nicht eine Reaktion.
04
Struktur ersetzt Kontrolle.
Du musst nicht gegen Essen kämpfen. Du brauchst einen Rahmen, der entscheidet, wann und was auf den Teller kommt.
Ohne Diskussion. Ohne Ausrutscher.
4. THE BIG 5
Fünf Lebensmittel, die satt machen – nicht nur voll.
1. KARTOFFELN
Kartoffeln liefern viele Nährstoffe bei wenig Kalorien.Sie sättigen stark – deutlich mehr als Reis oder Nudeln bei gleichem Kalorienwert.
Ideal für Diätphasen, weil du viel Volumen essen kannst, ohne zu überladen.
Kein Fett, wenig Zucker, gut kombinierbar mit Proteinquellen.
Perfekt als Basis für einfache, saubere Mahlzeiten.
2. EIER
Eier liefern hochwertiges Eiweiß und wichtige Fette in einem.
Sie sättigen nachhaltig und helfen, Muskelmasse zu erhalten.
In der Diät: wenig Volumen, aber sehr viel Wirkung.
Im Aufbau: einfach kombinierbar mit Hafer, Brot oder Kartoffeln.
Vollei ist kein Risiko – es ist ein Lebensmittel, kein Mythos.
3. SKYR / MAGERQUARK
Viel Eiweiß, wenig Kalorien – unschlagbar in Preis-Leistung.
Ideal für Zwischendurch, Frühstück oder späten Abend.
Hilft in der Diät, das Defizit zu halten, ohne zu hungern.
Unterstützt Muskelaufbau durch konstante Eiweißzufuhr.
Einfach kombinierbar mit Beeren, Haferflocken oder Nüssen.
4. Haferflocken
Hafer liefert langanhaltende Energie durch komplexe Kohlenhydrate.
In der Diät sättigt er stark – vor allem in Kombination mit Protein.
Im Aufbau hilft er, Kalorien sauber zu steigern, ohne Zucker und Müll.
Ballaststoffe aus Hafer stabilisieren Blutzucker und sorgen für Konstanz.
Günstig, überall erhältlich, planbar – so soll Ernährung aussehen.
5. Hähnchen
Mageres Fleisch mit hohem Proteingehalt – ohne Ballast. Top für Muskelaufbau, weil du sauber Eiweiß zuführst, ohne zu überladen.
In der Diät hält es satt, ohne die Kalorien unnötig hochzutreiben.
Gekocht, gebraten oder vorbereitet – immer planbar.
Verlässlich, günstig, klar berechenbar.
5. SUPPLEMENTS
Erst kommt Struktur. Dann der Rest.
PROTEIN
Wenn du mit echten Lebensmitteln nicht genug Eiweiß schaffst, kann Pulver helfen.
Whey oder Casein reichen – kein „Hardcore-Isolat“ nötig. Ein Shake ersetzt keine Mahlzeit, aber kann eine ergänzen. Diät oder Aufbau – Eiweiß bleibt Pflicht.
CREATIN
Die Wirkung von Creatin Monohydrat belegt: Mehr Kraft, besseres Zellvolumen, unterstützt Muskelaufbau.
Täglich 5 g, dauerhaft – keine Ladephase, keine Pause.
Einfach mit Wasser oder Shake. Funktioniert auch in der Diät.
OMEGA-3
Wenn du selten fetten Fisch isst: SUPPLEMENTIEREN!
Hilft gegen Entzündungen, unterstützt Gehirn und Stoffwechsel. EPA + DHA – mindestens 1 g pro Tag (siehe Verzehrempfehlung).
Fischöl oder Algenöl – nicht einfach nur „Omega-3 drauf“.
VITAMIN D3 + K2
Wichtig für Testosteron, Immunsystem, Schlaf und Stimmung.
Täglich 5.000 IE Vitamin D3 + K2 (MK-7).
Ohne Sonne, ohne Wert – mit Supplement: stabil.
MAGNESIUM
Hilft beim Runterkommen, fördert Schlaf, Muskelregeneration.
Am besten abends in Form von Magnesiumbisglycinat oder -citrat.
Täglich ca. 200–400 mg, je nach Bedarf.
ASHWAGANDHA
Adaptogen gegen Stress. Kann Cortisol senken, Schlaf und Fokus verbessern, 500–600 mg täglich reichen. Am besten abends oder direkt nach dem Training.
Hilft vor allem Männern mit Stress, Schlafproblemen oder mentalem Druck.
Kein Wundermittel – aber solide Unterstützung.
6. UMSETZUNG
Perfektion bringt dich nicht weiter. Struktur schon.
3 – 4 feste Mahlzeiten am Tag
Nicht snacken. Nicht daueressen. Kein Chaos.
Ein klarer Plan mit klaren Pausen bringt mehr als jede App. (dennoch ist Tracken nicht verkehrt!)
Trink Wasser. Kein Zuckerkram. Kein Kaloriengetränk.
Kaffee, Tee, Wasser oder Zerogetränke (in Maßen).
Keine flüssigen Kalorien – sie ruinieren jede Struktur nebenbei.
Wiederhole, was funktioniert
Du brauchst keine 30 Rezepte.
Du brauchst 3–5 Gerichte, die du kennst, vorbereiten kannst und runterkriegst. Meal Prep muss nicht Instagram-tauglich sein – nur stabil.
Bleib dran, nicht perfekt.
Fehler sind egal, wenn du wieder zurückkommst.
Zählen tut: Was du täglich tust, nicht was du weißt.
Ernährung ist kein Projekt – es ist Teil deiner Führung.
Entdecke die nächsten Module – für echte Veränderung, Schritt für Schritt.
Im geschützten Mitgliederbereich findest du mehr als nur Infos:
Erklärvideos zu Ernährung, Training ,Strukturen und Planung
Mindset-Hilfen, wenn du hängst oder zweifelst
Checklisten, Pläne & Tools, die dir Klarheit geben
Fragen & Antworten, ohne Bullshit, ohne Druck
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und ehrliche Gespräche – unter Männern.
Kein Coaching-Gelaber. Kein Perfektionswahn.
Nur echte Begleitung für Männer, die wirklich wollen.